Diego Alonso Diego Alonso Diego Alonso Diego Alonso Diego Alonso Diego Alonso

El objetivo de esta sección es mostraros y acercaros cómo es el entrenamiento de un velocista a lo largo de un año.

Normalmente el periodo de entrenamiento de un velocista se divide en cuatro fases: una fase de pretemporada, fase de carga, fase precompetitiva y fase competitiva. Sin embargo, todo dependerá de los picos de forma que precisa el atleta: uno, dos o tres.

Fase de Pretemporada:durante este periodo el objetivo fundamental es cimentar las bases del entrenamiento adquiriendo un nivel mínimo de capacidad física general que permita afrontar con garantías toda la temporada y sustente el periodo de carga posterior.

Una de las premisas más importantes de este periodo es la progresividad en la carga del entrenamiento para evitar lesiones. Un buen trabajo propioceptivo se antoja imprescindible.

Si me preguntáis por el tipo de acondicionamiento que se efectúa durante este periodo depende de la prueba que se realice 100, 200 o 400 (vallas también). Algunos entrenadores administran “café solo” para todos sin prestar atención a las particularidades de cada prueba atlética. A nadie se le escapa que no es lo mismo entrenar un 100 que un 400. ¿Por qué? Veamos los distintos tipos de sistemas energéticos que se emplean según la prueba que se realice.

PRUEBA

Anaeróbico aláctico

Anaeróbico láctico

 

Aeróbico

 

100m

96.5%

3%

0.5%

200m

85%

14%

1%

400m

40%

45%

15%

 

 

De esta tabla se deduce sin demasiado esfuerzo que el sistema predominante en las pruebas de velocidad es el anaeróbico pero, ¿cómo entrenarlo? Voy a esclarecerlo con otra tabla en la cual podréis ver cuáles son los principales combustibles energéticos en función del tiempo de utilización; el famoso continuum energético:

DURACIÓN DE LA ACTIVIDAD

PRINCIPAL COMBUSTIBLE ENERGÉTICO

<15’’

Fosfocreatina

15’’-30’’

Fosfocreatina + Glucolisis anaeróbica

30’’-2’

Gluc. Anaeróbica

2’-3’

Gluc. Anaeróbica + vía oxidativa aeróbica

3’-30’

Vía oxidativa aeróbica (glucógeno-glucosa)

>30’

Vía oxidativa aeróbica (ácidos grasos)

 

 

Sin querer profundizar más en fisiología del ejercicio ya os podéis hacer una idea del tipo de ejercicios y la duración que deben tener para entrenar cada una de las pruebas.

Normalmente lo primero que se nos viene a la cabeza con la palabra “pretemporada” son rodajes, carrera continua, circuitos aeróbicos, fartleks… En España somos muy dados a realizar este tipo de acondicionamiento pero, por desgracia y aun siendo importante, no es lo determinante en las pruebas de velocidad. Quizás sea por nuestra tradición en mediofondo y fondo. Los técnicos y entrenadores suelen saltarse a golpe de silbato el principio de especificidad del entrenamiento.

Una vez esclarecida la duración de los ejercicios así como su importancia en el desarrollo de una prueba de velocidad, ¿qué más se debe entrenar en esta fase?

La fuerza es absolutamente determinante en las carreras de velocidad y como no podía ser de otra manera, debe ser uno de los ejes fundamentales del entrenamiento no solo en esta fase de la temporada sino durante toda ella. Se debe empezar con autocargas durante el primer microciclo para que la musculatura se vaya activando. Posteriormente, se empezará por un ciclo de acondicionamiento general de fuerza-resistencia. A medida que pase el ciclo se aumentarán el volumen y la intensidad para llegar a la fase de carga en óptimas condiciones y trabajar la hipertrofia y la fuerza máxima.

De nuevo, el banco suele cojear en este país y nos olvidamos de ser específicos. ¿Cuántas veces habéis oído ponte unos 100-120Kg en sentadilla? Si os dais cuenta esto se repite cada año y es café con leche para todos (cambio a leche en vez de solo por hacerme el gracioso). Lo realmente importante es que el entrenamiento se adapte al velocista y no al revés. Para ello es fundamental la realización de test de fuerza para determinar la intensidad a la que el deportista debe trabajar. No será lo mismo cuando tienes 20 años que cuando tienes 26 digo yo. Un día de test no es perder un día de entrenamiento, significa actualizar las intensidades para trabajar con calidad.

¿Qué ejercicios se deben realizar? Los que impliquen a los músculos encargados de la carrera, evidente. En España existen solamente tres músculos o cuatro: cuádriceps, isquiotibiales (compuesto solamente por el femoral normalmente), gemelos y glúteo. Por desgracia, nos olvidamos de los tres músculos fundamentales y de los tendones…pero este es otro pantano al cual no quiero acceder.

Por último, durante esta fase se enfatiza en la propiocepción y…¿esto qué es? Es el sentido que proporciona al organismo la posición de los músculos así como la capacidad de sentir la posición relativa de las regiones corporales contiguas. En resumidas cuentas, hará que nos lesionemos en menor medida gracias a nuestra capacidad de regular la dirección y rango de movimiento, reaccionar ante situaciones específicas y desarrollar nuestro esquema corporal, el equilibrio y la coordinación.

Hoy en día existe gran variedad de material que se puede utilizar para entrenar este apartado tales como el TRX, el bosu, reaction ballsg

En resumidas cuentas, para todas las fases de entrenamiento debemos tener en cuenta qué es lo que queremos entrenar y qué hay que entrenar para lograr el mejor rendimiento posible. Para ello se deben extraer los factores determinantes de la prueba y potenciarlos desde la base del entrenamiento que es la fase de pretemporada. La fisiología del ejercicio, biomecánica y principios del entrenamiento tienen la llave.

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